S’accorder un jour de repos

L’importance du repos dans le sport.

On ne le répétera sans doute jamais assez, mais pour un sportif, quel que soit son niveau, le repos est quelque chose de primordial. Il permet de récupérer de l’énergie et de la force, ainsi qu’aux muscles endoloris de récupérer et de se reconstruire. Cependant, il est parfois frustrant d’intégrer une période de repos, dans un programme déjà bien rempli, sans savoir réellement comment ni quelle durée est la plus optimale. Notre article est là pour vous rappeler l’importance du repos quand on pratique une activité physique régulière, mais également pour vous donner des conseils d’organisation. C’est parti !

Les sportifs et le sommeil : des études démontrent le lien étroit entre le repos et les performances !

Dans cette première partie, nous allons vous présenter deux études qui ont réussi à démontrer les risques du manque de sommeil, mais également les bénéfices d’un meilleur sommeil.

Manque de sommeil et performances sportives.

De nombreuses équipes de chercheurs se sont déjà penché sur la question du repos/sommeil, chez les sportifs. Ainsi, selon une étude – ayant suivie pas moins de 107 joueurs de hockeys sur glace professionnels –, citée et publiée sur le journal spécialisé dans le sport « LePape Info » :

• 22% de ces sportifs ont déclaré avoir des troubles du sommeil fréquent.

• 46% d’entre eux ont déclarés avoir ces mêmes troubles du sommeil durant les saisons compétitives, donc durant les périodes où leur corps et mis très souvent à l’épreuve.

Quelques techniques simples testées pour améliorer le sommeil

L’équipe de chercheurs a continué à suivre le groupe de sportifs durant une deuxième saison, en apportant quelques modifications à leur quotidien. Leur objectif était de leur apporter plus de phases de repos (en général, donc sans parler forcément de sommeil). Les 107 joueurs de hockey sur glace ont donc dû prendre les dispositions suivantes :

• Réduire l’activité du système nerveux en limitant les interactions avec les tablettes et smartphones en soirée, afin de le soulager sans stimulation agressive (la lumière bleue des appareils électroniques étant connue comme mauvaise pour le sommeil).

• En dehors des grosses fatigues de fin de match : réaliser des siestes de maximum 30 minutes (pratique que l’on appelle également le « power naps » et qui ont un effet de récupération physique efficace, sans perturber le sommeil de la nuit).

• Éviter les repas trop gras/sucrés/salés ainsi que les boissons caféinées.

Les résultats ont été significatifs puisque – sur la saison suivante – 83% de ces sportifs ont déclaré avoir remarqué une hausse significative de la qualité de leur sommeil, suite à l’application de ces quelques conseils. Leurs performances sportives n’en n’ont été que plus régulières et satisfaisantes après cela.

Le manque de sommeil et les risques de blessure

Deux études (que vous retrouverez également sur le journal spécialisé dans le sport « LePape Info », ont mené des études visant à démontrer le lien entre le sommeil et les risques de blessure, lors d’une séance de sport. L’une de ces études s’est concentrée sur le suivi de jeunes sportifs de haut niveau. Leur temps de sommeil a été mesuré, en même temps que le nombre de blessures, le tout sur une année. Il a été démontré que les athlètes dormant moins de 8 heures par nuit avaient 107 fois plus de risques de se blesser durant une séance de sport! Cette étude met surtout en avant que la restriction de sommeil a, pour de nombreuses personnes, une incidence négative sur le processus de récupération du corps et des muscles. Si ce dernier n’est pas fait correctement, les risques de blessures sont plus importants car le corps vivra l’effort comme une surcharge.

Combien de jours de repos entre deux séances d’entrainement ?

Maintenant que nous avons démontré l’importance du repos et du sommeil pour les sportifs, nous allons nous concentrer sur des conseils à mettre en pratique, dans votre pratique quotidienne.

Repos et récupération musculaire

La récupération musculaire est très importante puisque, en plus de garantir un regain d’énergie, elle permet de réparer les microfissures que les exercices ont forcément provoqué au sein de vos fibres musculaires.

Pour les muscles, le repos se fait par la consommation de bons aliments (dont les glucides pour le regain d’énergie, viandes/œufs/poissons pour le regain de créatine dans les muscles et de protéines pour la réparation des microfissures), mais passe également par une inactivité temporaire des muscles concernés par la récupération.

Repos et récupération tendineuse et articulaire

Quel que soit l’activité que vous pratiquez et leur intensité, vous allez forcément solliciter vos tendons, ainsi que vos articulations. Cela peut vous paraître secondaire. D’ailleurs, de nombreuses personnes pensent, à tort, que seules quelques heures de repos suffisent alors que, la plupart du temps, il est conseiller de laisser passer une journée avant de recommencer à les solliciter. Pendant votre séance, il est important de surveiller vos articulations. Ainsi, si vous sentez une douleur qui n’a rien à voir avec l’effort d’un muscle, vérifiez que vous faites le bon mouvement ou que vous n’êtes pas en train de créer un début de lésion. Si l’inconfort persiste, vous pouvez vous concentrer sur les exercices progressifs, tel que exercices à l’élastique ou la poulie. En terme d’alimentation, vous pouvez accélérer et favoriser la récupération des tendons et des articulations grâce aux aliments suivants :

• Les bonnes graisses (contenant des omégas 3) présents dans l’huile d’olive, de colza, les noix et les légumes verts.

• La glucosamine, que l’on peut trouver sous forme de complément alimentaire qui agira comme un agent préventif contre les blessures, les crampes ou les lésions.

Repos et récupération nerveuse

Beaucoup de personnes (et notamment des sportifs novices) l’ignorent, mais durant une séance de sport, le système nerveux travaille également et subit de fortes demandes de la part du cerveau, puisque c’est lui qui va créer les contractions musculaires répétées nécessaires. Problème : la fatigue nerveuse est très discrète et ne se fait ressentir que trop tard, quand elle est extrême et que vous ne pouvez/voulez plus rien faire. C’est pour cette raison qu’il faut être très vigilant sur ce point. Et pour le repos ? Et bien on estime qu’il faut généralement attendre 48h pour que le système nerveux puisse se recharger. Cependant, en cas de sessions d’entrainement intensive centrée sur un seul groupe de muscles, les nerfs localisés sur ce dernier peuvent avoir besoin de 4 jours pour se remettre.

Récupération passive ou active ?

Quand on entend « récupération », on entend souvent sommeil et repos passive. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez également opter pour une récupération active. Voici la différence entre les deux types de repos.

La récupération passive

Cette récupération est la plus « simple ». Elle vous permet de laisser votre corps se remettre tranquillement de votre séance du jour ou de la veille. Pour réaliser une récupération dite « passive », voici ce que vous devrez faire :

• Dormir correctement, que ce soit sous forme de nuit complète (au moins 8 heures) ou sous forme de sieste (maximum 30 minutes).

• Manger correctement, mais sainement, des aliments à base de protéines, glucides, bon lipides, créatines, etc…

• Faire au moins une bonne séance d’étirement, qui vous aidera à détendre vos muscles, éviter les grosses courbatures, à augmenter votre souplesse et à soulager vos articulations.

• Prendre soin de votre système nerveux (en évitant les écrans le soir, ou les boissons excitantes, tel que le café ou les sodas bourrés de sucre).

L’important ici est de se reposer et de se détendre de manière globale (nerveusement, musculairement, etc…).

La récupération active.

Pour les sportifs qui souhaitent, tout de même continuer à faire de l’exercice, c’est également possible. L’important cependant, est de ne pas du tout forcer. Pour rester en forme vous pouvez faire du cardio (marche rapide, tapis de course, vélo simple, vélo elliptique, etc…) ou faire des abdos. Attention cependant car si vous forcez trop, la fatigue vous empêchera de vous donner à fond lors de la prochaine séance. Vous pouvez également réaliser ce qu’on appelle une séance de « décrassage ». Pour faire très simple, cela vous permet de travailler le muscle ou groupe de muscle que vous avez déjà fait la veille, mais tout en douceur. Voici un exemple de petit exercice que vous pouvez réaliser :

• Faites des séries douces avec des poids très légers ou de l’élastique. Ces séries peuvent atteindre 50 à 100 répétitions, suivant votre niveau et votre forme globale. Pour ne pas trop éprouver vos muscles, de faites pas plus de 1 à 2 séries sur chacun d’entre eux.

• Faites-vous une séance à la piscine, en privilégiant l’eau fraiche, pour favoriser une meilleure circulation du sang

• Un peu de vélo (environs 30 minutes) à faible intensité ou de l’aquagym sont également intéressants.

Les activités sportives trop violentes, y compris le footing ou des étirements trop poussés sont aussi proscris lors d’un décrassage qui doit rester doux.

La récupération active permet surtout de mieux faire circuler le sang dans la zone que vous entrainez. En faisant ça, vous permettez ainsi un meilleur apport en nutriments ainsi que l’élimination des déchets présents dans les muscles comme le fameux « acide lactique ». C’est pour cette raison que l’on appelle cette séance, une séance de « décrassage ».

Récapitulatif et conclusion

Le repos est un indispensable pour la récupération du corps, lourdement solliciter durant une séance de sport. Vous devez ainsi faire attention à bien respecter ces journées de repos car elles vous permettront d’éviter les blessures et d’être dans un état optimal lors de vos vraies séances. Vous pourrez ainsi atteindre vos objectifs plus sereinement et rapidement.

Attention cependant : nos conseils sont à prendre de manière générale. Ils peuvent ne pas convenir forcément à tout le monde (en fonction de votre sexe, votre morphologie, votre niveau et votre forme physique globale). Ces conseils pourront ainsi être adaptés en fonction de votre personne. Le mieux reste, tout de même, de demander conseil à un coach sportif. Cependant, si vous ne le pouvez pas, cet article restera une bonne base, que vous pourrez adapter selon vos besoins.